Viikko-ohjelmat harjoitusryhmille
Viikko 22. – 28.3.2021
YU-KOULURYHMÄ
I harjoitus
lämmittely
Minuuttijuoksut
kävelyä 1 minuutti + reipasta juoksua 1 minuuttia, toista tämä kymmenen kertaa
II harjoitus
Alkuvenyttely
Tee juoksulenkki rauhallisella vauhdilla, lenkin kesto 20 minuuttia – 25 minuuttia
III harjoitus
Tee koordinaatiot tasaisella ja kuivalla alustalla , matka 20m – 30 m, tee jokainen liikesarja kolme kertaa
Mallisuoritukset löytävät yläsivulla linkissä olevasta videosta
- vuoroloikat
- polvenostojuoksut
- sivuttaislaukat
- pikkuvuorohyppelyt
- juoksuloikat
Lopuksi rentoa juoksua 10 minuuttia
NUORISORYHMÄ
I harjoitus
Voimaharjoittelu omalla keholla
- etukyykky 3 x 40 krt (reidet vaakatasoon)
- vatsat jalat suorina 3 x 20 krt
- saksaushypyt 5 x 20 (10 molemmat jalat)
- vuorikiipeilijä 2 x 40 (20 molemmat jalat)
Tee noin minuutin tauko sarjojen välissä, kun kaikki sarjat on tehty ( etukyykystä vuorikiipeilijään )
Pidä kymmenen minuutin tauko ja tee kaikki sarjat uudestaan
II harjoitus
Tee juoksulenkki rauhallisella vauhdilla, lenkin kesto 30 minuuttia – 35 minuuttia
III harjoitus
Tee koordinaatiot tasaisella alustalla , matka 20m – 30 m, tee jokainen liikesarja kolme kertaa
Mallisuoritukset löytävät yläsivulla linkissä olevasta videosta
Koordinaatiot
- kantapäiltä varpailla kävely
- kantapäiltä varpailla hyppelyt
- isovuorohyppely vuorokäsin
- nilkkavuorohyppelyt
- polvennostojuoksu
- vuoroloikka
Koordinaatioiden jälkeen juoksuvedot : 5 x 60 metriä kahden minuutin palautus tehot 80%
IV harjoitus
Minuuttijuoksut
lämmittely
kävelyä 1 minuutti + reipasta juoksua 1 minuuttia, toista tämä 12 kertaa
Viikko 15. – 21.3.2021
YU-KOULURYHMÄ
I harjoitus
Tee koordinaatioharjoituksia, yläsivulla on linkki koordinaatioesimerkkeihin.
II harjoitus
Minuuttijuoksut
kävelyä 1 minuutti + reipasta juoksua 1 minuuttia, toista tämä kymmenen kertaa
III harjoitus
Alkuvenyttely
Tee juoksulenkki rauhallisella vauhdilla, lenkin kesto 20 minuuttia – 25 minuuttia
NUORISORYHMÄ
I harjoitus
Alkuvenyttely
Tee juoksulenkki rauhallisella vauhdilla, lenkin kesto 30 minuuttia – 35 minuuttia
II harjoitus
Voimaharjoittelu omalla keholla
- etukyykky 3 x 40 krt (reidet vaakatasoon)
- vatsat jalat suorina 3 x 20 krt
- saksaushypyt 5 x 20 (10 molemmat jalat)
- vuorikiipeilijä 2 x 40 (20 molemmat jalat)
Tee noin minuutin tauko sarjojen välissä, kun kaikki sarjat on tehty ( etukyykystä vuorikiipeilijään )
Pidä kymmenen minuutin tauko ja tee kaikki sarjat uudestaan
III harjoitus
Tee koordinaatiot tasaisella alustalla , matka 20m – 30 m,
Mallisuoritukset löytävät yläsivulla olevasta linkistä
IV harjoitus
Alkuvenyttely
Tee juoksulenkki rauhallisella vauhdilla, lenkin kesto 30 minuuttia – 35 minuuttia
Viikko 8. -14.3.2021
YU-KOULURYHMÄ
I harjoitus
Alkuvenyttely
juoksulenkki 2km – 3 km
II harjoitus
Alkuvenyttely
Minuuttijuoksut
kävelyä 1 minuutti + reipasta juoksua 1 minuuttia, toista tämä kymmenen kertaa
NUORISORYHMÄ
I harjoitus
Voimaharjoittelu omalla keholla
- etukyykky 3 x 50 krt (reidet vaakatasoon)
- etunojapunnerrus 2 x 20 krt
- vatsat jalat suorina 3 x 20 krt
- saksaushypyt 5 x 20 (10 molemmat jalat)
- vuorikiipeilijä 2 x 40 (20 molemmat jalat)
- tuulimylly: haara-asento, kosketa nilkkaa aina vastakkaisella kädellä (yksi sarja 15 kosketusta molempiin nilkkoihin)
Tee noin minuutin tauko sarjojen välissä, kun kaikki sarjat on tehty ( etukyykystä vuorikiipeilijään )
Pidä kymmenen minuutin tauko ja tee kaikki sarjat uudestaan
II harjoitus
Alkuvenyttely
juoksulenkki 4km – 5 km
III harjoitus TEMPOJUOKSU
juokse rauhallista vauhtia 10 min lämmittelynä
Juokse kohtalaista vauhtia kolme minuuttia sen jälkeen kolmen minuutin tauko,
juokse kaksi ja puoli minuuttia kovempaa vauhtia kuin aiemmin ja sen jälkeen kahden puolen minuutin tauko
juokse kaksi minuuttia kovempaa vauhtia kuin aiemmin ja sen jälkeen kahden minuutin tauko
juokse yksi ja puoli minuuttia kovempaa vauhtia kuin aiemmin ja sen jälkeen yhden ja puolen minuutin tauko
juokse yksi minuutti kovempaa vauhtia kuin aiemmin ja sen jälkeen yhden minuutin tauko
Lopuksi juoksu vielä 30 sekuntia niin kovaa kuin vielä jaksat ja treenit suoritettu !
loppuhölkkä